Зарядка от электронного гаджета? Нет, от целлюлита!
Сегодня мы обратимся к простым, хорошо изученным и незаслуженно забытым многими способам привести тело в форму. Зарядка от целлюлита — это отнюдь не панацея, ни у кого из нас не хватит наглости утверждать, что несложные физические упражнения способны напрочь избавить страждущих дам от неэстетичной апельсиновой кожуры на теле. Но укрепить мышцы, подправить тонус кожи, привести проблемные зоны в соответствие с глянцевыми идеалами — да. Это трудно, это займет не один день и даже не один месяц, но — это работает. Всегда. Далее мы не просто пропишем комплекс упражнений, но продемонстрируем вам видеоролики и поделимся парой очень важных секретов!
С секретов и начнем
Вы можете планировать свои тренировки в течение дня так, как пожелаете — утро, день, ночь/вечер, эффективность будет примерно равна. Но если вы найдете силы и возможность выполнять самый примитивный силовой-стретчинговый комплекс утром, до первого приема пищи… Да, мы сейчас прекрасно отдаем себе отчет в том, что по утрам у вас нет времени и сил, что вы похожи на мертвую сову или улитку под седативами — мы тоже на них похожи, это несущественно.
Если вам действительно важно, как выглядят ваши попа, ноги и живот а-ля натюрель, просто слушайте нас и делайте. Через сон, через нежелание, через проклятия нелепым советам и лень — делайте. Пусть не по 20 раз, а по 5 — но каждое (!!) утро. Хорошо, лихорадку и сильное похмелье можно считать аргументами для пропуска.
Отлично, если до начала зарядки вы сможете выпить хотя бы полстакана (а лучше целый, разумеется) чистой воды. Холодной, теплой, горячей — не суть. Какая вам нравится, такую и пейте.
Идея такой зарядки до завтрака в том, что:
- Обычно при потребности в энергии печень начинает расходовать гликоген, а за ночь (если вы не имеете привычки посреди ночи пополнять его запасы тортиком, конфетами или попросту парой ложек сахарного песка) он и так уходит на поддержание основного обмена веществ. Поэтому активизируется потребление энергии прямо из жировых запасов.
- Активное движение с самого утра ускоряет наш знаменитый метаболизм, а это более чем положительно влияет на качество тела.
И еще раз основное:
- Слушайте свое тело. Не насилуйте организм. Если из прописанных в комплексе двадцати повторений вы можете сделать без головокружения только пять — отлично. Сделайте пять. Сегодня, завтра, через неделю пять. Через месяц их все равно станет десять, а через три месяца — двадцать. Никуда не спешите, у вас впереди целая вся жизнь (надо ли говорить, что наша цель — сформировать вам привычку «навсегда»?).
- Не доводите себя до обморока, но делайте упражнения до появления усталости или жжения в мышцах. Особенно это касается нагрузок на руки и ноги.
- Помните о регулярности. Это действительно очень важно. Десяток ежеутренних минут через пару месяцев принесут куда больший эффект, чем еженедельные воскресные самоубийства в спортзале.
Собственно комплекс
Если в доме совершенно случайно или осознанно оказались гантели весом до 6 килограмм, а вы — принципиальный новичок в работе с «железками», советуем включить эти гантельки в свою зарядку.
Начните комплекс с быстрой и легкой разминки. Помните школьную зарядку «сверху-вниз», вращение шея-плечи-локти-кисти, затем переход к зоне талия-бедра-колени-щиколотки? Проделайте все это в школьном же темпе бодрого учительского раз-два-три-четыре и беритесь за гантельки.
Упражнение для плеч и предплечий
- Возьмите гантельку в любую руку и начинайте подъем руки от бедра до горизонтали с плечом. Не машите руками, не используйте силу инерции движения, задействуйте мышцы. В идеале — на каждую руку по 20 движений. Если никак, начинайте с пяти.
- Если можете отжиматься от пола — отлично. Отжимайтесь. Если нет, используйте гантели для имитации отжиманий и приведения в тонус грудных мышц. Гантели держите в согнутых руках на уровне груди. Затем одновременно выпрямляйте руки вперед, имитируя отжимания. Верните руки назад. Не используйте инерцию, задействуйте мышцы. Минимум пять, максимум — на ваше усмотрение.
- Французский жим сидя. Или стоя. Это упражнение рекомендуем осваивать по видеоролику или по подробной инструкции, для которой эта статья недостаточно объемна. Упражнение очень важно для поддержания тонуса трицепсов, которые у многих дам начинают провисать уже после 25 лет. Минимум пять, максимум двадцать.
[youtube]jSFj833OKQc[/youtube]
Важен темп. Мы намеренно упомянули максимальный вес гантелей в шесть килограмм, более тяжелые будут означать замедленные движения, а нам с вами очень важен высокий аэробный темп движений. Классический «раз-два-три-четыре» в ритме марша очень подойдет.
Упражнения для талии и пресса
- Наклоны корпуса в сторону, с широкой амплитудой, выполняемые в высоком темпе, отлично убирают жирок с флангов. Нет нужды использовать гантели, работайте с вашим собственным весом, помните про высокий темп и достаточное количество повторений.
- В зарядку против целлюлита стоит включить и наклоны вперед-назад. Вперед, чтобы не повредить позвоночник, наклоняйтесь до прямого угла с ногами, а назад — так, как можете. Важно ощутить напряжение в зоне пресса, ягодиц, верхней части бедер. Ощутили? Отлично, покачайтесь так вперед-назад до появления жжения. Руки положите на поясницу сзади, это поможет зафиксировать спину и избежать травм.
- Помните о том, что вы занимаетесь утром и времени, скорее всего, у вас немного? Отлично, тогда выберите то упражнение на косые и нижние мышцы пресса, которое импонирует именно вам, и которое вы можете делать в высоком темпе. Скручивания на полу или на мяче, работа на турнике (если дома есть такое счастье, конечно) и т. п. — выполняем до жжения в мышцах.
[youtube]lEmpw85mvtg[/youtube]
[youtube]dCfHerT7Dyg[/youtube]
[youtube]mYqjAZBY46s[/youtube]
Упражнения для ног и ягодиц
- Плие-приседания с гантелями. Настоятельно рекомендуем осваивать это упражнение по видеороликам. Специальное видео с зарядкой против целлюлита есть на нашем сайте, но посмотрите заодно и ролики по плие-приседам, они помогут вам сделать эти приседы эффективными и нетравматичными.
- Обычные приседы, глубокие. С гантелями или, для начала, без них. Минимум пять, максимум двадцать. Или больше.
- Donkey kick. Махи согнутой ногой вверх. Отлично, если вы будете делать это упражение, используя специальные утяжелители с песком или свинцом, т. н. фитнес-манжеты. Если нет — делайте с собственным весом. Не используйте инерцию, не опускайте ногу ниже параллели с полом. Минимум 20, максимум — на ваше усмотрение.
- Прыжки. Со скакалкой или без. Прыгайте хотя бы по три минуты каждое утро. Привет соседям, пусть и они прыгают вместе с вами. Поверьте, три минуты не окажутся критичным периодом времени, они не успеют ни рассердиться, ни огорчиться, ни подняться к вам с визитом. Прыгайте, это важно.
[youtube]Mm7EVJIUYJk[/youtube]
Вот и все. Этот комплекс поддается любой модификации, вы можете включать в него ваши упражнения, придумывать что-то свое. Важно:
- регулярность
- высокий темп
- использование хотя бы минимальных дополнительных весов (гантели, гриф от штанги, фитнес-манжеты)
- утреннее время до завтрака.
Да, и расскажите нам, что вы обо всем этом думаете и, разумеется, что делаете лично вы!
Автор: cellulitov.ru